Świadomość przyszłych Mam jest coraz większa. Panujące przekonania, że „należy jeść za dwoje” czy „gwałtowne rzucenie palenia szkodzi dziecku” odchodzą do lamusa.
Co jednak z aktywnością fizyczną?
Sport w ciąży jest jak najbardziej pożądany, należy jednak świadomie przeanalizować każdą dziedzinę oraz sposób wykonywania.
Zacznijmy od tego, że w ciąży zupełnie fizjologicznym jest szybsze odczuwanie zmęczenia, mniejsza tolerancja wysiłku fizycznego i wcześniej pojawiające się objawy z układu sercowo-naczyniowego. Dlatego nie zrażaj się, gdy nagle jesteś w stanie przebiec jedynie połowę dystansu, który mogłaś zrobić przed ciążą. Czy jeśli nie jesteś w stanie wejść parę pięter po schodach, bez małej przerwy na złapanie tchu. Ma to związek ze zmianami w Twoim ciele podczas trwania ciąży, wynikającymi m. in. z działania progesteronu oraz zwiększonego ukrwienia macicy i łożyska. Zmianami, które zaobserwujesz już w stanie spoczynku są – zwiększony puls o 10-15 uderzeń na minutę i spadek ciśnienia tętniczego – szczególnie rozkurczowego. Z punktu widzenia fizjologicznego rozszerzają się naczynia, zwiększa się pojemność wyrzutowa serca oraz objętość krwi o 1-1,5l. Zmiany te w przypadku 10-20% ciąż mogą skutkować pojawieniem się szmerów w sercu i zaburzeń rytmu serca. Dodatkowe kilogramy, zmiana środka ciężkości ciała oraz zaburzona termoregulacja nie ułatwiają wykonywania sportu.
Dlatego też, jeśli zmotywujesz się do nawet najmniejszego wysiłku fizycznego poza codzienną aktywnością jesteś już wojowniczką!
Po co w takim razie uprawiać sport w ciąży?
Wysiłek fizyczny poprawia ukrwienie ciała tym samym poprawiając dotlenienie płodu. U matki obniża ryzyko wystąpienia zakrzepicy i zatorowości płucnej, które to jest w ciąży fizjologicznie podwyższone. Ponadto przygotowuje ciało do porodu siłami natury, pozwala obniżyć stres psychiczny i szansę komplikacji ciąży – przede wszystkim obniża ryzyko cukrzycy ciężarnych (wynikające ze zwiększonego oporu tkanek na działanie insuliny – tzw. insulinooporności).
Jak już wiemy po co i dlaczego, to ważnym byłoby odpowiedzenie na pytanie jak to zrobić, aby nie zagrozić sobie ani dziecku.
W ciąży zaleca się raczej aerobowe ćwiczenia
Spacery (również w górach do około 2000 m n.p.m.), bieganie, pływanie (temperatura wody powinna mieć pomiędzy 20 a 35 stopni), jazdę na rowerze, aerobik, taniec.
Żelazną regułą jest nie przekraczanie tętna powyżej 140 uderzeń na minutę i takie natężenie wysiłku fizycznego, by w jego trakcie możliwa była rozmowa. Pamiętajcie o dostarczaniu energii dla mięśni przed treningiem – proste cukry w postaci np. banana, chronią organizm przed hipoglikemią (spadkiem poziomu cukru), której ryzyko jest większe w czasie ciąży.
Przekroczenie zalecanego tętna podwyższa ryzyko zaburzeń ukrwienia łożyska, tym samym zaburzeń dostarczenia tlenu dziecku, a także ryzyko przedwczesnego odklejenia łożyska.
Sporty z podwyższonym ryzykiem wystąpienia kontuzji tj. jazda na nartach, rolkach, łyżwach, sporty zespołowe kontaktowe, czy tenis albo badminton nie są zalecane. Ich wykonywanie nie zagraża ciąży, ale w przypadku kontuzji utrudnia diagnostykę i leczenie. Promieniowanie podczas badań obrazowych (prześwietleń) wpływa negatywnie na płód, niekiedy niezbędne operacje, a także ustabilizowanie kości w szynach, czy opatrunkach gipsowych zwiększają ryzyko zakrzepicy. W ciąży również możliwości leczenia przeciwbólowego są mocno ograniczone.
Kategoryczne przeciwwskazania do wykonywania sportu w trakcie ciąży
- hemodynamicznie niestabilne choroby układu sercowo-naczyniowego
- choroby płuc takie jak POCHP (przewlekła obturacyjna choroba płuc)
- skracanie szyjki macicy
- przedwczesne skurcze (częściej występujące w ciąży bliźniaczej)
- krwawienia w 2 i 3 trymestrze
- łożysko przodujące
- przedwczesne odejście wód płodowych
- stan przedrzucawkowy
Inne relatywne przeciwwskazania takie jak anemia, arytmia serca matki, oporna na leczenie cukrzyca typu I, czy choroba nadciśnieniowa powinny zostać dokładnie omówione z lekarzem prowadzącym pod kątem wykonywania konkretnego sportu.
Czerwona lampka powinna się zapalić, gdy podczas wykonywania sportu wystąpią zawroty czy bóle głowy, duszność lub bóle zamostkowe, jak i przedwczesne skurcze. Należy bezzwłocznie przerwać ćwiczenia. W przypadku powikłań w przebiegu ciąży takich jak przedwczesne odejście wód płodowych albo krwawienie z dróg rodnych, należy bezzwłocznie udać się do szpitala. Te zdarzają się jednak niezwykle rzadko, również w spoczynku.
Odnośnie sportów ekstremalnych
Jeśli wykonywane były one przed ciążą należy z nich zrezygnować na czas jej trwania. Wspinaczka wysokogórska – powyżej 2500 m n.p.m. (gdzie znacząco zwiększa się rozrzedzenie powietrza) – przy zwiększonym zapotrzebowaniu na tlen podczas wysiłku może prowadzić do zaburzeń w dopływie krwi do płodu. Samo przebywanie powyżej 3000m może wywołać ten sam negatywny efekt. Nurkowanie – choroba dekompresyjna występuje częściej u dziecka niż u matki. Cyrkulacja w płodowym układzie płucnym i sercowym nie umożliwia filtracji powstających pęcherzyków powietrza.
Sport w ciąży wywiera pozytywny efekt na jej przebieg – moim zdaniem szczególnie ważny jest w profilaktyce cukrzycy ciężarnych, na którą zapada coraz większa liczba Pacjentek. Pamiętajmy jednak, że w tym okresie zupełnie nie chodzi o bicie własnych rekordów, przesuwanie granicy tolerancji wysiłku czy uczenie się nowych dyscyplin. Chodzi natomiast o zapewnienie aktywności fizycznej. Jeśli przed ciążą nie uprawiałyście żadnych sportów to zupełnie adekwatnym będą spacery, czy pływanie dwa/trzy razy w tygodniu. Pamiętajcie o granicy tętna do 140 uderzeń na minutę i czerpcie przyjemność oraz satysfakcję z aktywności fizycznej robiąc coś dobrego dla siebie i swojego dziecka.
Zmianę, bądź też kontynuację wykonywanego sportu omówcie z lekarzem prowadzącym podczas rutynowych wizyt kontrolnych w czasie trwania ciąży.
Zapraszamy do dyskusji na temat na naszej stronie na portalu Facebook.
Pozdrawiam,
Lek. med. Magda Dobek-Chęcińska w trakcie specjalizacji z ginekologii, położnictwa oraz senologii w Niemczech
Dyplomowany Lekarz Medycyny Estetycznej